به احتمال زیاد بسیاری از ما به نحوه راه رفتن یا بهتر بگوییم نحوه درست راه رفتن فکر نمی کنیم. اما دانستن طریقه صحیح راه رفتن باعث می شود که:
- استخوان ها و مفاصل خود را به درستی تراز کنید.
- احتمال سایش و پارگی مفاصل ، ماهیچه ها و رباط ها را کاهش دهید.
- از درد کمر ، لگن ، گردن و پا جلوگیری کنید.
- درد و خستگی عضلات را کاهش دهید.
- خطر آسیب دیدگی را کم کنید.
- تعادل و ثبات خود را بهبود ببخشید.
راه رفتن با تکنیک و وضعیت مناسب کار سختی نیست. در این مقاله، ما به طور دقیق طریقه صحیح راه رفتن با وضعیت بدنی خوب را بررسی خواهیم کرد.
نکاتی برای راه رفتن صحیح
راه رفتن فعالیتی است که تمام بدن شما را درگیر می کند. برای درک کامل نحوه راه رفتن صحیح لازم است که بر روی هر قسمت از بدن ، از سر تا پا تمرکز کنید که در زیربه آن ها اشاره می کنیم.
- سر خود را بالا نگه دارید
هنگام راه رفتن تمرکز خود را بر صاف ایستادن و موازی نگه داشتن چانه با زمین و گوش ها در بالای شانه بگذارید. در حین راه رفتن تصور کنید که سرتان به آرامی توسط یک طناب نامرئی که به سقف متصل شده است بالا کشیده می شود. اینگونه تصور کردن ممکن است به جلوگیری ازافتادن وزن سر افتادن سر بر روی گردن و قفسه سینه در حین راه رفتن کمک کند.
- چشم و نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید.
هنگام راه رفتن روی ناحیه ای حدود 10 تا 20 فوت جلوتر از خود تمرکز کنید.
- پشت خود را بلند کنید
هنگام راه رفتن روی کشیدن ستون فقرات خود تمرکز کنید. سعی کنید از خم شدن ، قوز کردن یا خم شدن به جلو که باعث ایجاد فشار بر عضلات پشت شما می شود ، خودداری کنید.
- شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید
شانه های شما نیز نقش مهمی در حالت و تکنیک راه رفتن شما ایفا می کنند. اگر شانه های شما کشیده یا قوز کرده به جلو باشد ، می تواند ماهیچه ها و مفاصل شانه ، گردن و قسمت بالای کمر را تحت فشار قرار دهد.
برای اطمینان از همسویی صحیح شانه ها هنگام راه رفتن ، موارد زیر را انجام دهید:
- شانه های خود را با یک حرکت شانه بالا بیاورید ، سپس بگذارید آنها بیفتند و استراحت کنند. این کار به رفع سفتی یا تنش کمک می کند و شانه های شما را در موقعیت طبیعی قرار می دهد که به شما امکان می دهد بازوها را به راحتی حرکت دهید.
- سعی کنید شانه های خود را شل و آرام نگه دارید، نه به سمت گوش خود کشیده و نه به جلو خم شوید. شما می توانید شانه های خود را گاه به گاه در حال راه رفتن چک کنید تا اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را آرام و در موقعیت مناسب نگه داشته اید.
- ماهیچه های اصلی شما نیز هنگام راه رفتن نقش مهمی ایفا می کنند و به شما کمک می کنند راحت تر حرکت کنید.
- بازوهای خود را بچرخانید. هنگام راه رفتن ، دستان خود را به آرامی در دو طرف خود به جلو و عقب بچرخانید. اطمینان حاصل کنید که دستان خود را از قسمت شانه بچرخانید ، نه از آرنج.
- دستان خود را زیاد بالا نبرید آنها را در قسمت میانی خود نگه دارید ، نه در اطراف قفسه سینه.
- برای راه رفتن از کل پا استفاده کنید. از پاشنه گرفته تا نوک انگشتان پا. از قدم زدن با انگشتان پا یا پاشنه خودداری کنید.
هنگام پیاده روی چه کارهایی نباید کرد
برای جلوگیری از آسیب دیدگی یا ساییدگی زیاد ماهیچه ها و مفاصل ، سعی کنید از عادات زیر اجتناب کنید.
- به پایین نگاه نکنید نگاه کردن مکرر به پاها یا تلفن می تواند فشار بی مورد به گردن شما وارد کند.
- گام های بلند بردارید. پیاده روی با گام های کوتاه می تواند فشار زیادی بر مفاصل ساق پا وارد کند.
- باسن خود را نچرخانید در حین راه رفتن باسن شما باید تا حد ممکن ثابت بماند.
- برای جلوگیری از فشار پشت و شانه ، هنگام راه رفتن یا ایستادن ، شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید و بر کشیده نگه داشتن ستون فقرات تمرکز کنید.
- با کفش اشتباه راه نروید اگر قرار است بیش از چند دقیقه پیاده روی کنید ، حتماً کفش هایی بپوشید که راحت جا می شوند ، دارای قوس و پاشنه مناسب هستند و ضربه پای شما به زمین را جذب می کنند. از بهترین کفش ها میتوان به کفش های برند اسکیچرز، نایک و آدیداس نام برد.
-
پیاده روی صحیح چه مزایایی دارد؟
پیاده روی با وضعیت بدنی مناسب و تکنیک خوب، مزایای فیزیکی و روحی متعددی دارد. این مزایا عبارتند از:
- کاهش درد ماهیچه ها و مفاصل. پیاده روی صحیح می تواند در جلوگیری از فشار غیر ضروری بر روی ماهیچه ها، رباط ها و مفاصل در سراسر بدن شما کمک کند.
- انرژی بیشتر. راه رفتن با وضعیت بد بدن کارآمد نیست. این کار می تواند ماهیچه های شما را سریعتر فرسوده کند ، در حالی که راه رفتن با فرم خوب می تواند انرژی شما را حفظ کند.
- حفظ سلامت ریه. راه رفتن با شانه هایی که عقب نگه داشته شده اند به ریه های شما اجازه می دهد تا کاملاً منبسط شوند و تنفس را آسان تر و کارآمدتر می کند.
- بهبود گردش خون. هنگامی که بدن شما به درستی تراز شده و به درستی حرکت می کند ، گردش خون شما را در تمام نقاط بدن راحت تر می کند.
- بهبود هضم غذا. وقتی اندام های داخلی شما فشرده نشده و جریان خون سالم در دستگاه گوارش شما وجود دارد، بدن شما بهتر می تواند غذای شما را هضم کند
- عضلات شکمی شما از راه رفتن بلند و درگیر شدن مناسب سود می برند.
- سردردهای تنشی کمتر. اگر به صورت سر بالا راه بروید و به جلو خم نشوید ، می تواند به کاهش فشار گردن کمک کند ، و منجر به سردردهای تنشی کمتری شود.
- تعادل بهتر. هنگامی که با وضعیت صحیح راه می روید ، ممکن است به بهبود تعادل شما کمک کرده و کمتر مستعد زمین خوردن شوید.
نتیجه نهایی
-
-
- پیاده روی صحیح با تکنیک و حالت مناسب فواید زیادی دارد. این کار می تواند استرس و فشار غیر ضروری بر عضلات و مفاصل شما را کاهش دهد، از کمردرد و دردهای ماهیچه ای جلوگیری کند و خطر آسیب دیدگی و موارد دیگر را کاهش دهد.
- پیاده روی با وضعیت صحیح کار سختی نیست ، اما ممکن است به تمرین نیاز داشته باشد. برخی از نکات کلیدی شامل راه رفتن با قدم های بلند ، بالا نگه داشتن و … است.
- اگر در راه رفتن خود مشکلی دارید یا از نحوه راه رفتن با وضعیت صحیح مطمئن نیستید ، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد راه هایی برای بهبود تکنیک راه رفتن صحبت کنید.
- وقتی صبح از خواب بیدار می شوید ، ممکن است پیاده روی اولویت اول شما نباشد. اما شروع روز خود با پیاده روی (چه در اطراف محل سکونت شما و چه بخشی از رفت و آمد شما به محل کار یا مدرسه) می تواند مزایای سلامتی متعددی را برای بدن شما به همراه داشته باشد.
-
آغاز روز با پیاده روی
در اینجا 10 دلیل وجود دارد که چرا باید روز خود را با انجام پیاده روی شروع کنید. همچنین چند نکته وجود دارد که می توانید آن را به صورت یکپارچه در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- افزایش انرژی.
شروع روز با پیاده روی به شما انرژی بیشتری در طول روز می دهد. اگر در فضای باز قدم می زنید ، این امر بیشتر صادق است.
- مطالعات نشان می دهد بزرگسالانی که 20 دقیقه در خارج از خانه قدم می زدند نسبت به کسانی که 20 دقیقه در داخل خانه قدم می زدند ، نشاط و انرژی بیشتری را تجربه می کردند.
- یک مطالعه کوچک نشان داد که 10 دقیقه پیاده روی از پله برای 18 زنی که احساس کمبود خواب می کردند ، بیشتر از یک فنجان قهوه انرژی بخش بود.
- بهبود بخشیدن روحیه
- پیاده روی صبحگاهی علاوه بر فواید فیزیولوژیکی، فواید روحی هم دارد. پیاده روی ممکن است به موارد زیر کمک کند:
- بهبود عزت نفس
- افزایش روحیه
- کاهش استرس
- کاهش اضطراب
- کاهش خستگی
- کاهش علائم و خطر افسردگی
برای دستیابی به بهترین نتیجه ، سعی کنید حداقل 5 روز در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید.
- فعالیت بدنی خود را برای یک روز کامل کنید
-
-
-
- یکی از مزایای پیاده روی صبح این است که فعالیت بدنی خود را برای یک روز کامل می کنید (قبل از اینکه هرگونه وظایف دیگر خانواده ، کار یا مدرسه شما را از مسیر خارج کند).
- دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان سالم باید حداقل 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند.
- سعی کنید ساعت 5 صبح 30 دقیقه پیاده روی را انجام دهید تا این شرایط را برآورده کنید.
-
-
- ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند
پیاده روی صبحگاهی ممکن است به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. پیاده روی با سرعت متوسط به مدت 30 دقیقه می تواند تا 150 کالری بسوزاند. همراه با رژیم غذایی سالم و تمرینات قدرتی ، ممکن است متوجه کاهش وزن شوید.
منابع: