بهبود فرم دویدن می تواند به شما کمک کند سریعتر، کارآمدتر، راحت تر و با وارد شدن استرس کمتر بر بدن خود و هم چنین کاهش خطر آسیب دیدگی بدوید. دانستن شیوه صحیح دویدن و داشتن فرم مناسب دویدن، خستگی شما را کاهش می دهد و تضمین می کند که بیشترین نتیجه را از دویدن خود بگیرید. برای یاد گرفتن شیوه صحیح دویدن، نکاتی که در ادامه ذکر می شود را رعایت کنید.
به جلو نگاه کنید
اولین نکته ای که در تشریح شیوه صحیح دویدن می توان به آن اشاره کرد این است که در هنگام دویدن نباید به پای خود خیره شوید. چشمان شما باید روی 10 تا 20 فوت جلوتر متمرکز شوند. این نه تنها فرم مناسب دویدن است ، بلکه یک راه مطمئن تر برای دویدن است زیرا می توانید آنچه را که در پیش پای شما است را ببینید و از برخورد با آن چیزها و افتادن جلوگیری کنید.
آیا هنگام دویدن سر خود را خم می کنید و پایین می اندازید؟ این کار فشار زیادی بر عضلات گردن و شانه شما وارد می کند که می تواند منجر به آسی دیدگی مهره های گردن شما شود. برای اینکه مطمئن شوید هنگام دویدن با سر به جلو خم نشده اید ، سر خود را طوری نگه دارید که گوش های شما درست در وسط شانه های شما قرار گیرد.
خود را به عنوان یک عروسک خیمه شب بازی در حال دویدن تصور کنید ، یعنی به نحوی که تمام بدن شما کشیده و صاف است، بدوید.
دست ها را در نزدیکی کمر نگه دارید
دومین نکته ای که در شیوه صحیح دویدن مهم است این است که سعی کنید در هنگام دوندگی، دستان خود را در نزدیکی کمر خود نگه دارید ، به نحوی که دست های شما در هنگام حرکت تا لگن عقب بروند. بازوهای شما باید با زاویه 90 درجه خم شوند. برخی از مبتدیان تمایل دارند دستان خود را به سمت سینه خود نگه دارند. مخصوصاً هنگام خستگی، دست ها بیشتر به سمت سینه می آیند. در واقع ممکن است با نزدیک سینه نگه داشتن نگه داشتن دست ها و بازوهای خود خسته تر شوید و در قسمت شانه ها و گردن احساس سفتی و تنش کنید. البته به این نکته هم توجه داشته باشید که اگر شما در حال دویدن سریع هستید ، طبیعتاًب هطور ناخواسته دست های شما بیشتر به عقب و بالا می پرند و در هنگام دوندگی با سرعت پایین، حرکت دست ها کم تر است.
دستان خود را آرام نگه دارید
سومین نکته ای که در تشریح شیوه صحیح دویدن می توان به آن اشاره کرد این است که هنگام دویدن، بازوها و دستان خود را تا آنجا که ممکن است آرام نگه دارید. از محکم کردن دستان خود و مشت کردن آن ها خودداری کنید. اگر در هنگام دویدن، دستان خود را روی هم فشار می دهید ، تنش از آنجا به سمت بازوها و سپس به طرف شانه ها و گردن شما منتقل می شود. در هنگام دوندگی، مشت کردن آرام دست ها، ایده آل است: طوری وانمود کنید که در هر دستی یک تخم مرغ دارید که نمی خواهید آن را بشکنید.
وضعیت خود را بررسی کنید
چهارمین مساله ای که در بیان شیوه صحیح دویدن می توان به آن اشاره کرد این است که حالت بدن خود را صاف و راست نگه دارید. در حین دویدن سر شما باید بالا باشد ، کمرتان صاف و شانه ها هم سطح باشند. شانه های خود را زیر گوش خود نگه دارید و یک لگن خنثی داشته باشید. مطمئن شوید که با کمر خود به جلو یا عقب متمایل نیستید ، این کار را برخی دونده ها هنگام خستگی انجام می دهند یعنی در هنگام خسته شدن، از کمر به جلو یا عقب متمایل می شوند.
در حین دویدن، هر چند وقت یکبار وضعیت بدن خود را بررسی کنید. هنگامی که در قسمت های پایانی دویدن، خسته هستید ، معمولاً به طور ناخواسته کمی به سمت پایین خم می شوید که دویدن با همین حالت نا موزون می تواند منجر به درد گردن ، شانه و کمر در شما شود. هنگامی که احساس می کنید از ناحیه کمر در حال خم شدن به جلو هستید ، سینه خود را بیرون بیاورید تا این خمیدگی برطرف شود. حفظ فرم خوب در مراحل پایانی دویدن برای مقابله با خستگی و پایان قوی دوندگی بسیار مهم است.
آرام نگه داشتن شانه در شیوه صحیح دویدن
پنجمین نکته در شیوه صحیح دویدن این است که شانه های شما باید شل و چهارگوش (رو به جلو) باشند، نه اینکه قوز کنید. خم شدن بیش از حد شانه ها به جلو باعث سفت شدن قفسه سینه و محدود کردن تنفس می شود. اگر شانه های شما شل باشند خیلی راحت تر نفس می کشید. در صورت وجود قوز در شانه ها، تیغه های شانه خود را روی پشت خود فشار دهید ، گویی درهای آسانسور هستند که باید آنها را ببندید. آنها را در آن حالت نگه دارید و اجازه دهید شانه های شما پایین بیایند.
در حین دویدن به طور دوره ای موقعیت شانه های خود را بررسی کنید تا از آرام بودن آنها اطمینان حاصل کنید. اگر متوجه شدید که شانه بالا می اندازید ، همان کار فشار دادن تیغه شانه که در بالا گفته شد را تکرار کنید.
کنار خود نگه داشتن بازو در شیوه صحیح دویدن
ششمین نکته در شیوه صحیح دویدن این است که از تاب خوردن دست به پهلو خودداری کنید. اگر در هنگام دویدن، دستان شما از روی سینه عبور می کنند، احتمال خم شدن شما بیشتر می شود، این بدان معناست که شما به طور موثر نمی توانید تنفس کنید. تنفس ناکارآمد یا سطحی نیز می تواند منجر به گرفتگی عضلات در ناحیه شکم شما شود.
وقتی دونده ها خسته می شوند یا بدنشان تنش پیدا می کند ، دستانشان شروع به حرکت به سمت شانه های خود می کند و فاصله بین بازو و ساعد را کوتاه می کند. اگر متوجه این اتفاق شدید ، اجازه دهید بازوهایتان کنار شما بیفتند و آنها را تکان دهید. آنها را با زاویه 90 درجه با شانه ها عقب قرار دهید و آرام نگه دارید.
بازوهای خود را از روی شانه بچرخانید
هفتمین نکته در شیوه صحیح دویدن این است که بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه از مفصل آرنج. بازوی خود را به عنوان یک پاندول در نظر بگیرید ، که از شانه خود به جلو و عقب می چرخد. در واقع در هنگام دویدن، بازوهای شما باید به پهلوها بچرخند. تکرار می کنیم قوز کردن می تواند تنفس شما را سخت کند. در حین دویدن بازوهای خود را در کنار خود ، موازی با یکدیگر نگه دارید و تصور کنید یک خط عمودی بدن شما را به دو قسمت تقسیم می کند و دستان شما نباید از آن خط عبور کنند.
گام های کوتاه در شیوه صحیح دویدن
هشتمین و آخرین نکته در شیوه صحیح دویدن برداشتن گام های کوتاه و سریع است. بعضی از افراد برای این که در هنگام دویدن بیشتر عرق کنند و بیشتر کالری بسوزانند با بالا و پایین پریدن می دوند. اگر مانند تصویر فوق با تحرک زیاد و با بالا و پایین پریدن بدوید ( به این نوع دویدن، نوسان عمودی می گویند) و سر و بدن شما بیش از حد به بالا و پایین حرکت کند انرژی زیادی را در حین دویدن هدر می دهید. هرچه خود را از زمین بلند کنید ، شوک بیشتری را هنگام فرود باید جذب کنید و پاهای شما سریعتر خسته می شوند.
طریقه صحیح راه رفتن را بیاموزیم
برای به حداقل رساندن جهش و صرفه جویی در انرژی ، به آرامی دویده و هر بار به آرامی روی پای خود فرود بیایید. سعی کنید گام های کوتاهی بردارید و به جای برداشتن گام های بلند و بالا و پایین پریدن، گام های کوتاهی بردارید ولی سریع بدوید. یک اصل کلی در دوندگی وجود دارد و آن این است که گام های کوتاه و سریع و سبک بردارید، انگار که روی ذغال داغ قدم گذاشته اید.
برخی از کارشناسان می گویند دوندگی در حالی که هر یک ازپاهای شما 90 بار در هر دقیقه با زمین تماس حاصل می کند، بهترین نوع دوندگی است و این نوع دوندگی در کارآمدترین دوندگان دیده می شود. کوتاه کردن گام های شما سرعت دوندگی شما را بالا می برد.هرگونه تغییر در سرعت و ضربه پا را فقط برای دوره های کوتاه تمرین کنید. این کارها در ابتدا احساس غیر طبیعی به شما منتقل خواهند کرد و شما نباید در این کار زیاده روی کنید. البته وقتی که تبدیل به یک دونده حرفه ای شدید و این بالا و پایین پریدن ها و برداشتن گام های بلند، فشار زیادی به بدن شما وارد نکرد، می توانید برای مدت طولانی تری از تمرینات دویدن خود را با این حالت(برداشتن گام های بلند) انجام دهید.
منابع: